Low GI VS Low carb

Ampunilah saya prof. Made *.Jedot-jedotin kepala ke tembok.

Saya baru sadar kalo Low GI itu beda dengan Low Carb. Oh, oke…kompetisi udah jalan 1 minggu masih tulalit. Setelah googling dan ngomong sama seorang teman yang berprofesi sebagai ahli gizi, saya baru tercerahkan.

Untuk teman-teman yang ingin kurus: jangan diet (dalam pengertian mengurangi frekuensi makan). Diet justru menambah kecenderungan tubuh untuk menabung lemak karena ‘dilaparkan’. Ketika diet memang makanan tidak masuk, tapi begitu makanan masuk, kecenderungan tubuh untuk menimbun lemak dari makanan justru lebih besar.

Rahasia tubuh kurus sebenarnya adalah menjaga agar respon insulin dalam tubuh stabil, tidak melonjak-lonjak. Caranya, hanya makan makanan yang memberi respon insulin rendah, yaitu yang indeks glikemiknya rendah. Respon insulin tubuh meningkat bila:

1. Makin tinggi jumlah karbohidrat yang dimakan dalam satu porsi, makin tinggi pula respon insulin tubuh (ini umumnya porsi kita di Indonesia: lebih dari 70 persen dari satu porsi makannya adalah nasi).

2. Makanlah dengan karbohidrat cukup lima puluh persennya saja. Sisanya protein, dan 5-10 persennya lemak. Lemak (sedikit!) masih diperlukan untuk mengolah beberapa nutrisi dan vitamin, dan untuk membawa nutrisi ke seluruh tubuh.

3. Semakin tinggi GI (Glycemic Index) karbohidrat yang dikonsumsi, semakin meningkat pula respon insulin tubuh. Makanya, makan hanya makanan yang GI-nya rendah. Nanti dijelaskan di bawah.

4. Jarang makan, semakin meningkat respon insulin setiap kali makan.

Ini sebabnya diet (dalam pengertian: mengurangi frekuensi makan supaya kurus) tidak akan pernah berhasil untuk jangka lama. Setelah diet selesai,tubuh justru akan cenderung lebih gemuk dari sebelum diet. Supaya berbody kurus (baca: supaya respon insulin tidak melonjak) justru harus makan lebih sering (4-5 kali sehari) tapi dengan porsi setengah porsi biasa, dengan karbohidrat maksimal 50 persen saja setiap porsi. Kalau respon insulin tubuh sudah stabil, maka tinggal diatur: kalau ingin kurus, kalori yang masuk harus lebih sedikit dari kalori makanan yang dibutuhkan untuk aktivitas sehari hari. Tambah dengan olahraga teratur untuk membakar lemak berlebih dalam tubuh, dan memperbesar otot. Otot membutuhkan energi, maka makin terlatih otot, ia akan makin mengkonsumsi lemak dalam tubuh kita untuk energi.Sebaliknya kalau ingin memperbesar otot (bukan gemuk ya!) atau mengencangkan badan, maka kalori yang masuk harus agak lebih banyak dari jumlah kalori yang akan kita pakai untuk aktivitas selama sehari, agar otot mengalami pertumbuhan. Otot sendiri dirangsang pertumbuhannya dan ‘kekencangannya’ dengan olahraga teratur. Perbanyak protein agar pertumbuhan otot optimal. Karbohidrat cukup diposisikan sebagai bahan pemberi energi, bukan untuk mengenyangkan perut. Karena akan cepat lapar.

Lucu dan serunya, kalau ingin langsing atau memperbaiki bentuk badan, termasuk menumbuhkan otot, justru harus makan lebih sering dengan porsi kecil. Makan yang mengandung lemak, goreng-gorengan, kanji, atau karbohidrat sederhana seperti gula, manisan, minuman ringan bersoda dan sebangsanya itu sudah out of the topic.

Kalau kita jarang makan, atau makan tidak teratur dan sekalinya makan ‘balas dendam habis-habisan’ , ya justru respon insulin kita juga melonjak dan membuat tubuh jadi menimbun lemak. Belum lagi maag

Sekali lagi, dalam makanan keseharian, makanlah makanan yang seimbang: 50 persen karbohidrat kompleks, 40-45 persen protein dan 5-10 persen lemak dalam setiap porsinya.

Karbohidrat kompleks membutuhkan waktu untuk diolah menjadi energi. Dengan demikian, makanan diproses pelan-pelan dan tenaga diperoleh sedikit demi sedikit. Dengan demikian, kita tidak cepat lapar dan energi tersedia dalam waktu lama. Sebaliknya, karbohidrat sederhana menyediakan energi sangat cepat, tapi akan cepat sekali habis sehingga kita mudah lemas.

Karbohidrat sederhana, GI tinggi (energi sangat cepat habis, respon insulin tinggi: merangsang penimbunan lemak) adalah: gula-gulaan, makanan manis-manis, minuman ringan, jagung manis (aku paling suka), sirop, atau apapun makanan dan minuman yang mengandung banyak gula.

Karbohidrat sederhana, GI rendah (energi cepat, respon insulin rendah): buah-buahan yang tidak terlalu manis seperti pisang, apel, pir, dan sebagainya. Sekarang ngerti kan, kenapa para pemain tenis dunia, pemain bola, pemain basket atau pelari sering terlihat ‘ngemil pisang’ di pinggir lapangan? Karena mereka butuh energi cepat, tapi nggak ingin badannya berlemak.

Karbohidrat Kompleks, GI tinggi (energi pelan-pelan, tapi respon insulinnya tinggi): Nasi putih, kentang, jagung.

Karbohidrat Kompleks, GI rendah (energi dilepas pelan-pelan sehingga tahan lama, respon insulin juga rendah): Gandum, beras merah, umbi-umbian, sayuran. Ini yang paling dicari para praktisi fitness. Plus…plus soyjoy bisa jadi alternatif

Makanan yang diproses pelan-pelan (karbohidrat kompleks) akan membuat kita tidak cepat lapar dan energi dihabiskan cukup untuk aktivitas satu hari penuh; respon insulin rendah membuat tubuh kita tidak cenderung untuk menabung lemak.

Mudah – mudahan sedikit ilmu ini dapat mencerahkan perjalanan sehat kita ya ^_^

*.Dari berbagai sumber